Yumeiho Taiso

YUMEIHO TAISO jest to japońska gimnastyka uzupełniającą terapię miednicy Yumeiho i zawierająca ćwiczenia dla zachowania sprawności fizycznej, prawidłowego ułożenia miednicy (wspomaga uzyskanie korekcji przemieszczenia kości miednicy) i stawów. Wielu z nas poszukuje sposobów, aby pozbyć się dokuczliwych dolegliwości bólowych, sztywności bioder i barków.

UWAGA! Nim zdecydujesz się na realizację przedstawionego materiału, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą. Wpis ma charakter informacyjny, wszelkie działania podejmujesz na własną odpowiedzialność.

Dla tych właśnie osób przygotowana została gimnastyka Yumeiho Taiso, oparta na terapii Yumeiho Kotsuban Sei Tai i najważniejsze, że każdy może wykonać ją samodzielnie. Ćwiczenia te są bardzo proste, a wykonywanie każdego z nich nie zajmuje więcej niż 20 sekund (jeżeli już go zapamiętamy). Ponieważ ćwiczenia te nie wymagają dużo przestrzeni można je wykonywać w domu. Gimnastyka ta jest podzielona na kilkadziesiąt ćwiczeń obejmujących całe ciało i bardzo łatwych do nauczenia. Gimnastyka Taiso wystarczy aby utrzymać organizm w dobrym zdrowiu, a nawet poprawić jego stan.

Najlepiej wykonywać ją codziennie zaraz po porannym przebudzeniu i w każdej wolnej chwili. Jeżeli ćwiczenia te będą wykonywane systematycznie to już wkrótce znikną nasze bóle i sztywność, powrócą siły życiowe i dobre samopoczucie. Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń zostaną silnie naciągnięte stawy i wówczas będzie można usłyszeć charakterystyczny trzask, im wyraźniejszy tym lepszy. Każde ćwiczenie należy powtarzać kilkakrotnie (przeważnie 4 – 8 razy). A co drugi lub co czwarty ruch czy też całe ćwiczenie wykonujemy mocniej. Właśnie wtedy usłyszymy charakterystyczny trzask.

Opis ćwiczeń

  1. Nastawianie stawów barkowych. Rozstawić stopy na szerokość barków. Unosić barki do góry i opuszczać wraz z odliczaniem. W zaznaczonych momentach wykonujemy to mocniej.
  2. Nastawianie kręgów szyjnych. Unosimy do góry lewy bark, zginamy w tym samym czasie szyję w lewą stronę. W zaznaczonych momentach wykonujemy to mocniej. Uwaga: należy najpierw wykonać rozgrzewkę z mniejszą siłą.
  3. Naciąganie i zginanie mięśni szyi. Przeciągnąć szyję jak najdalej w prawo. Opuścić lewe ramię tak, aby mięśnie lewej strony szyi naciągnęły się. Podobnie naciągnąć mięśnie prawej strony szyi. Następnie zgiąć szyję do przody i do tyłu. Zgiąć głowę w prawo, trzymać lewą stronę głowy prawą ręką. Podobnie po prawej stronie. Zginając głowę do przodu trzymać i naciskać na głowę od tyłu obiema rękami. W zaznaczonych momentach wykonujemy to mocniej.
  4. Naciąganie mięśni szyi. Obracać głowę jak najdalej w lewo, a potem w prawo. W zaznaczonych momentach wykonujemy to mocniej.
  5. Krążenia głową (rotacja szyi). Obracać głowę i szyję po jak największym okręgu. Najpierw przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, a potem zgodnie z nim. W zaznaczonych momentach wykonujemy to mocniej.
  6. Naciąganie i nastawianie stawów barkowych. Wyprostować ramiona w przód, zacisnąć mocno dłonie w pięści, zgiąć ramiona w łokciach pod kątem mniejszym niż 90° przed klatką piersiową – przedramiona równolegle, blisko siebie. Odchylić ramiona w tył (pięści na wysokości barków) i wypiąć piersi do przodu. W zaznaczonych momentach wykonujemy to mocniej.
  7. Gimnastyka stawu barkowego. Wykonać naprzemiennie krążenia wyprostowanych ramion w stawie barkowym. Najpierw po lewej stronie, a potem po prawej. Ręce ugiąć lekko w łokciach i luźno trzymać. W zaznaczonych momentach wykonujemy to mocniej.
  8. Dwa krążenia ramieniem w tył i dwa – w przód, a potem drugim ramieniem. 8. Naciąganie i nastawianie stawów barkowych. Pleść dłonie z tyłu na poziomie bioder, następnie wyprostować łokcie. W zaznaczonych momentach wykonujemy to mocniej.
  9. Nastawianie stawów barkowych. Zgiąć lewą rękę do tyłu i ku górze i spleść ją na plecach z ręką prawą, zgiętą również do tyłu, lecz od góry poprzez prawy bark. Podobnie uczynić po drugiej stronie.
  10. Nastawianie stawów barkowych. Podtrzymywać lewy łokieć prawą dłonią i szarpnąć go do góry 2 razy, następnie uczynić przeprost łokcia do przodu 2 razy. Podobnie wykonać ćwiczenie z prawą ręką.
  11. Naciąganie wewnętrznych części ramion. Skręcić wewnętrzną część lewej ręki ku górze, przytrzymać palce lewej dłoni prawą dłonią i pociągnąć je na dół tak, by wewnętrzna część ramienia została naciągnięta. Ręka musi być wyprostowana poziomo. Wykonać podobne ćwiczenie z ręką prawą.
  12. Nastawianie nadgarstków. Przytrzymać prawą dłonią nadgarstek lewej ręki, następnie szarpnąć gwałtownie na dół. Wykonać ćwiczenie na prawym nadgarstku. W miejscach zaznaczonych zrobić to mocniej.
  13. Nastawianie stawów śródręczno – paliczkowych. Chwytając zgiętym palcem wskazującym i środkowym zaczynamy od kciuka, idąc do małego palca – wyciągamy palce w ich osiach długich (jakby wydłużając je).
  14. Gimnastyka palców. Podnieść oba ramiona w górę nad głowę. Zamykać i otwierać dłonie. Powtarzać 4 razy.
  15. 15. Gimnastyka nadgarstków. Trzymać ramiona i ręce luźno w górze, ugiąć lekko łokcie i wymachiwać dłońmi w nadgarstkach.
  16. Naciąganie rąk. Spleść palce dłoni i skierować ich wewnętrzne powierzchnie (dłoniowe) na zewnątrz, następnie podnieść obie ręce do góry, naciągając w ten sposób wewnętrzne ich części.
  17. Naciąganie bocznych części ciała i nastawianie stawów barkowych. Przytrzymać prawą dłonią lewy łokieć, za głową. Pociągnąć go jak najdalej w prawo. Wykonać podobne ćwiczenie na stronę prawą.
  18. Nastawianie stawów barkowych.
    Rozgrzewka: wykonać skręty bioder (tułowia wraz z głową) zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do niego. Ramiona zwisają luźno i idą za skrętem.
    Nastawienie: spleść dłonie z przodu tułowia, przenieść lewą nogę za prawą do tyłu. Skręcić biodra (cały tułów wraz z głową i ramionami) do tyłu, jak najdalej w prawo – w momencie kiedy ciężar ciała przenosi się na nogę lewą. Wykonać ćwiczenie podobne w drugą stronę.
  19. Naciąganie tylnej części nóg. Rozstawić stopy na szerokość barków i nie uginając kolan pochylić się do przodu, aż do dotknięcia dłońmi podłogi. Następnie wyprostować się i przechylić do tyłu.
  20. Gimnastyka stawów kolanowych. Rozstawić stopy na szerokość barków, podtrzymując dłońmi stawy kolanowe. Wykonać przysiad i wyprostować stawy. Następnie odliczyć do 20 i powtórzyć przysiad. Podczas przysiadu trzymać pięty na podłodze.
  21. Naciąganie stawów biodrowych. Rozstawić stopy na 2 szerokości barków, palce stóp skierować idealnie do przodu, następnie wykonać jak najgłębszy przysiad. Należy wyprostować plecy, aby nie przewrócić się do przodu. Kolana rozpychać jak najszerzej na zewnątrz.
  22. Naciąganie tylnej części nóg i rozstawianie stawów biodrowych. Stanąć na lewej nodze i przytrzymać prawą stopę prawą dłonią. Można opierać się drugą ręką np. o stół. Przenieść ciężar ciała tak, aby jak najbardziej naciągnąć tylną część nóg. Wykonać podobne ćwiczenie na nodze prawej.
  23. Naciąganie tylnej części nóg. Rozstawić nogi szerzej niż szerokość barków, oprzeć dłonie na kolanach, ugiąć prawą nogę i następnie naciągać lewą. Następnie nacisnąć lewe kolano lewą dłonią, aby naciągnęło się bardziej. Podobne ćwiczenie wykonać na drugiej nodze. Następnie wykonać najszerszy rozkrok i naciągnąć podobnie kolejno obie nogi, ale już z palcami stopy uniesionymi do góry (zgięcie grzbietowe).
  24. Nastawianie stawów kolanowych i stawów skokowych. Stanąć na prawej nodze, unieść lekko w górę lewą nogę, rozluźnić kolano i mocno kopnąć 4 razy. Można przytrzymać się np. stołu. Wykonać podobne ćwiczenie z nogą prawą. W zaznaczonych momentach wykonujemy to mocniej.
  25. Nastawianie palców nóg. Ciężar ciała na nodze prawej, lewą stopę oprzeć lekko na palcach, skręcając je do wewnątrz, następnie nacisnąć je o podłogę. Podobnie zrobić z drugą stopą.
  26. Wspiąć się na palcach, a następnie opaść na pięty. Powtórzyć 4 razy.
  27. Naciąganie stawów biodrowych oraz ud z przodu i z tyłu. Wykonać jak najszerszy rozkrok i podeprzeć dłonie o podłogę. Następnie na zmianę podnosić i opuszczać tułów, rozciągając w ten sposób tylną i przednią część nóg. Wykonać szeroki rozkrok, skręcić tułów w lewo. W skręcie tym rozsuwać nogi szerzej, rozciągając w ten sposób tył nogi lewej i przednią część nogi prawej.
  28. Rozciąganie mięśni nóg i pleców. Wykonać siad w szerokim rozkroku i wyciągnąć ramiona do przodu. Wyprostować plecy i nachylić tułów do podłogi, rozciągając w ten sposób wewnętrzne części prawej i lewej nogi, a także mięsień prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym. Po wykonaniu tego ćwiczenia skręcić tułów w lewo, chwycić prawą dłonią palce lub kostkę lewej nogi. Podobne ćwiczenie wykonać na drugą stronę.
  29. Gimnastyka i nastawianie stawów biodrowych, skokowych i paliczkowych stóp. Usiąść na podłogę, zgiąć lekko lewą nogę, położyć na udzie lewej nogi prawą stopę, a następnie pociągnąć ją w kierunku pachwiny prawej nogi. Po czym popchnąć lewą dłonią lewe kolano w kierunku podłogi. Następnie wyprostować prawą nogę i oprzeć na niej – w okolicy kolana – nogę lewą. Przytrzymać prawą dłonią palce lewej stopy, a kostkę lewą dłonią. Wykonać rotację lewego stawu skokowego do wewnątrz. Powtórzyć ćwiczenie na nodze prawej. Po wykonaniu rotacji w stawie skokowym zgiąć i naciągać palce lewej i prawej stopy.
  30. Gimnastyka i nastawianie stawów biodrowych. W siadzie złożyć podeszwy stóp razem, ułożyć je jak najbliżej krocza, popychać rękami kolana w kierunku podłogi. Następnie uchwycić obiema dłońmi palce stóp i pochylić się do przodu. Rozstawić łokcie na boki, wyprostować się i pochylić się do przodu, kolejno brzuch, klatka piersiowa i czoło.
  31. Nastawianie kręgów. Wyprostować lewą nogę do przodu, nogę prawą położyć za nogą lewą, stawiając ją na podłodze. Zewnętrzną stronę prawego kolana należy podtrzymać lewym przedramieniem. Skręcić tułów jak najdalej w prawo do tyłu, prawą ręką podeprzeć się z tyłu, wyprostować plecy. Wykonać to samo na drugą stronę.
  32. Nastawianie prostowników nóg i tylnej części nóg. W siadzie prostym wyprostować kolana, postawić pionowo stopy i chwycić je dłońmi. Wyprostować plecy i przyciągnąć do nóg kolejno brzuch, klatkę piersiową i czoło, robiąc wydech.
  33. Naciąganie przedniej części tułowia. Położyć się na brzuchu, ugiąć łokcie a dłonie oprzeć na podłożu po bokach. Następnie wygiąć klatkę piersiową i głowę do tyłu, naciągając brodę jak najbardziej w górę.
  34. Naciąganie mięśni rąk, klatki piersiowej i przedniej części nóg. W pozycji na brzuchu chwycić z tyłu rękami palce stóp, tak by plecy wygięły się jak łuk. Złączyć kolana i utrzymać tę pozycję przez chwilę.
  35. Ugniatanie kostek nóg. Usiąść na piętach i ugniatać na boki pięty.
  36. Naciąganie przedniej części tułowia i ud. W pozycji siedzącej na piętach, rozsunąć pięty tak, by biodrami dotknąć podłogi. Powoli opaść do tyłu i dotknąć głową podłogi.
  37. Naciąganie mięśni prostownika grzbietu oraz nastawianie stawów biodrowych i biodrowo – krzyżowych. Rozgrzewka: położyć się na plecach, ułożyć ramiona wzdłuż tułowia lub prostopadle do niego, ugiąć nogi w kolanach, podnieść je i przenosić je raz na prawą, raz na lewą stronę (stopy cały czas w powietrzu). Nastawienie: wyprostować obie nogi i położyć je na podłodze. Powoli podnieść nogę lewą do pionu i wyprostowaną przenieść na prawą stronę. Następnie przenieść prawą rękę na lewą stronę i skręcić głowę w lewo – skręcając w ten sposób cały tułów. Podczas skrętu lewa ręka powinna leżeć na podłodze, a barki powinny dotykać podłogi. Następnie ugiąć lewą nogę, przyciągnąć ją do podłogi prawą ręką. Przeciwstawnie do reakcji bioder skręcić tułów jak najbardziej w lewo. Wykonać ćwiczenie na drugą stronę ciała.
  38. Naciąganie pleców. Usiąść w siadzie skulnym, spleść ręce i chwycić nimi kolana, przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, schować głowę w kolanach i kołysać się na plecach (przetaczać się od siadu skulnego do leżenia skulnego na plecach z uniesionymi biodrami – głowa cały czas przy kolanach).
  39. Nastawianie kości klatki piersiowej. Przetaczać się w tył na plecy, przyciągając kolana do klatki piersiowej w momencie, gdy biodra idą na część tułowia, zetkną się z podłogą.
  40. Naciąganie tułowia i tylnej części nóg. Położyć się na plecach, ułożyć ramiona wzdłuż tułowia, wewnętrzne części dłoni dotykają podłogi, stopy ustawić pionowo. Wyprostować nogi i unieść je do góry, nad głowę, aż do dotknięcia podłogi. Wypchnąć jeszcze bardziej pięty, aby naciągnąć pięty i tył nóg
  41. Nastawianie kości górnej klatki piersiowej. Położyć się na plecach, postawić stopy, ugiąć nogi w kolanach, spleść dłonie z tyłu głowy, pociągnąć głowę do góry, jednocześnie zbliżając do siebie łokcie (z uniesieniem głowy mocny zamach łokciami w tył).
  42. Nastawianie stawów biodrowych. Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Ruch: Odwodzenie kolan na boki (podeszwy stóp złączone).
  43. Nastawianie stawów biodrowych.w leżeniu na plecach. Ruch: Unieść prawą nogę w górę i zahaczyć o udo lewej nogi podbicie stopy prawej. W tej pozycji zbliżać kolano prawej nogi do podłoża. Powtórzyć ćwiczenie z drugą nogą.
  44. Nastawianie stawów kolanowych. Leżenie tyłem z ramionami wzdłuż tułowia. Ruch: Unieść nieznacznie lewą nogę i rozluźnić lewe kolano, a następnie kopnąć mocno nastawiając staw kolanowy. Powtórzyć to ćwiczenie z drugą nogą.
  45. Gimnastyka palców. Ruch: Poruszać palcami stóp do przodu i do tyłu (równocześnie i naprzemiennie).
  46. Ćwiczenia mięśni nóg, brzuch i pleców. W leżeniu na plecach. Ruch: Unieść obie nogi pionowo w górę i wykonywać nimi krążenia w obydwu kierunkach.
  47. Naciąganie całego ciała. W leżeniu na plecach. Ruch: Spleść dłonie i wyciągnąć je w górę za głowę; wywinąć splecione dłonie na zewnątrz i rozciągnąć je, równocześnie wykonując krążenia obu stóp do wewnątrz i na zewnątrz.
  48. Pozycja odpoczynkowa. Savasana. Leżenie tyłem z ramionami pod kątem od 30º do 45º do tułowia i w rotacji zewnętrznej (wewnętrzna powierzchnia dłoni skierowana w górę). Ruch: Rozluźnić się oddychając głęboko i spokojnie. W tej pozycji pozostać ok. 5 do 10 minut.

Polecam wykonywać ćwiczenia codziennie w odpowiedniej dla siebie porze dnia lub w każdej, wolnej chwili z uwzględnieniem dokładnie wykonanych ćwiczeń, które sprawiają mam największą trudność. Bądź systematyczny i wytrwały w odkrywaniu zagubionych w przeszłości tajemnicach swojego ciała, rozmawiaj ze swoim ciałem, a jeszcze cię mile zaskoczy!

Zapraszam do mojego gabinetu na masaż Yumeiho i gimnastykę Tasio.

— Bosonogi Terapeuta

Tags: